Scritto e Immagine fatto da: Wenlin Tan Modello: Emanuele Giacosa
Come può Yin Yoga per Vogatori per migliorare la tua flessibilità?
Lo Yoga è un’antica pratica indiana per mente e corpo, che comprende tecniche di respirazione, pose e meditazione che possono sviluppare forza e flessibilità. Già negli anni ’80, lo Yoga è stato utilizzato dai vogatori competitivi negli Stati Uniti (Harvard Universita) per migliorare le prestazioni e il recupero.
Lo Yin Yoga è uno stile di Yoga potente e contemplativo in cui manteniamo le forme per 2-5 minuti per allungare profondamente i muscoli, i tessuti più profondi, i legamenti, i tendini e la fascia.
Invece di rafforzare i muscoli, come fanno altre forme di yoga, è più probabile che lo yin yoga migliori la flessibilità generale e la gamma di movimento.
Migliora la tua flessibilità fisica e mentale consentendo alla posa di trattenerti. Col tempo ti muovi più in profondità dentro di te. Può essere praticato in silenzio, come pratica meditativa o con la musica.
Sequenza Yin Yoga per Vogatori per migliorare la tua flessibilità (20-30 minuti):
Questa sequenza di 6 Yoga pose è stata scelta per migliorare la flessibilità in base ai 4 movimenti principali della colonna vertebrale: flessione, estensione, flessione laterale (sinistra e destra) e le principali catene muscolari miofasciali utilizzate nel canottaggio: catena muscolare “dorsale”: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, nonché fascia illiotibiale (IT), fianchi esterni, dentato esterno, lat. e tricipiti.
Nota: Nella questa sequenza manca pose per rotazione assiale (sinistra e destra).
Come practicare:
- Di cosa hai bisogno: Tappetino yoga, 2 blocchi o cuscini o libri per supportare il tuo corpo e un muro.
- Sentiti libero di esercitarti con ciascuno di questi separatamente o con tutti e 6 insieme alle domande suggerite in sequenza.
- Sotto accanto al nome di ciascuna posa è inclusa la durata minima consigliata per la posa. Puoi seguire il video qui sopra per vedere come inserire ciascuna posa.
- Inizia al 70-80% della tua massima flessibilità e concediti il tempo per portarti più in profondità e più vicino al tuo limite. La maggior parte delle persone scopre che col passare del tempo il loro corpo si rilassa e possono approfondire la posa in modo naturale senza forzare.
- Quando li pratichi come una sequenza, assicurati di lasciare almeno 30 secondi a 1 minuto tra le pose per Il rimbalzo. Il rimbalzo sono i 10-40 secondi tra le pose in cui osservi gli effetti della posa. Puoi stare fermo, cambiare posizione o muoverti come preferisci. Quando hai finito la sequenza, lascia 5-15 minuti alla fine per sdraiarti comodamente.
- Quando li pratichi, ascolta il tuo corpo e riflettere su queste domande 1. Cosa senti? 2. Dove senti quello che senti?
- Come respiro: Espira e rilassati, rilassa soprattutto i muscoli.
Lascia che la forma ti trattenga. Lascia andare lo sforzo.
Lascia che il tempo faccia la magia.
1. La posa del pesce (Matsyasana) 3 min
Per la catena miofasciale frontale
Immagine da YogaAnatomy
La versione Yin Yoga di questa posa, sorretto da 2 blocchi o libri, uno più alto per la nuca, un altro tra le scapole, allunga i muscoli del torace, i muscoli intercostali tra le costole e la catena miofasciale frontale dell’addome. La versione Hatha Yoga, tenuta per 5-7 respiri, allunga anche i muscoli del collo.
Per la parte inferiore del corpo ci sono 3 opzioni: Le ginocchia possono essere piegate, aperte a farfalla per allungare l’inguine oppure le gambe possono essere allungate.
2. Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana) 3 min
Per la catena miofasciale posteriori
Immagine da YogaAnatomy
Questa posa allunga i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci della colonna vertebrale.
Le ginocchia possono essere piegate o raddrizzate a qualsiasi livello, e gli oggetti (come cuscino, blocci) vengono utilizzati nella versione Yin Yoga come supporto, che può essere regolato o rimosso con il passare del tempo nella posa
3. Bananasana (Sinistra e Destra) 2-3 min ogni lato
Per la catena miofasciale laterali
Immagine da LiftManual
In Bananasana vengono allungati tutti i muscoli laterali del corpo. Insieme a questo allungamento, vengono rafforzati i tessuti e muscoli laterali del corpo come i muscoli delle spalle, delle braccia, la banda IT e i muscoli intercostali. I gomiti possono essere piegati o le braccia allungate per un effetto più forte.
4. La posa del bambino (Balasana) 3 min
Per la catena miofasciale posteriori
Immagine da YogaAnatomy
La posa del bambino allunga delicatamente i muscoli della colonna vertebrale, delle cosce, dei fianchi e delle caviglie. Le braccia possono essere allungate, con i palmi rivolti verso l’alto, su blocchi o ai lati del corpo per effetti leggermente diversi sulla parte superiore del corpo e sulle spalle.
La variazione con le braccia sopra la testa viene tipicamente praticata con le ginocchia divaricate, mentre la variazione con le braccia ai lati del corpo viene praticata con le ginocchia unite.
5. La figura del 4 (Sinistra e Destra) 2-3 min ogni lato
Per Glutei, piriformis (rotazione esterna dell’anca)
Immagine da LiftManual
Questa posa focalizzata sui fianchi allunga il piriforme, il tendine del ginocchio superiore, l’otturatore interno, il tendine del ginocchio inferiore, l’otturatore esterno e il quadrato del femore.
Rispetto alla versione seduta questa versione di Yin Yoga utilizza il muro come supporto in modo da poter rimanere più lungo nella posa. Le gambe possono essere allungate ulteriormente o avvicinate al petto per un effetto più delicato o più forte.
6. Posizione Invertita (Viparita Karani) 5 min
Inversione ricostituente, per muscoli posteriori della coscia, polpacci
Viparita Karani è una delicata inversione ricostituente che stimola il sistema linfatico, allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il bacino, insieme ai muscoli che sostengono la colonna vertebrale e i fianchi.
Vorresti migliorare la tua flessibilità e tecnica di voga? Prenota una lezione con Wenlin e Ema:
Ema (Canottaggio e Ginnastica) 📧 [email protected]
Wenlin (Yoga e Meditazione) 📧 [email protected]
Iscriviti per ricevere aggiornamenti quando vengono pubblicati nuovi articoli: